主食・副菜・主菜を上手に組み合わせてバランスよく食べましょう
いろいろな食品をバランスよくとる事で、生活習慣病を防ぐことができます。食品をバランスよくとるために、肉をこれくらい、魚をこれくらい、野菜をこれくらい・・・と食品の分量で考えるのは料理をしていない方には難しいことです。わかりやすくバランスがとれているか考えるなら、食卓に並ぶ料理をイメージして、主食・副菜・主菜がそろっているか点検することです。主食・副菜・主菜・（汁物）をそろえることで、栄養のバランスがとりやすくなります。
食事バランスガイドを活用しましょう
「食事バランスガイド」とは、主食・副菜・主菜を上手に組み合わせて、１日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのかをわかりやすく料理単位として、目安量を示したものです。
１日３回の食事を、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の５つのグループの食事や食品をうまく組み合わせて、栄養のバランスをとることができるように、コマにたとえて表現されています。軸は必要な水分、そしてコマを回転させるのは適度な運動です。これらを上手に組み合わせて、コマが倒れてしまわないようなバランスのとれた食生活を心がけましょう。
コマの中は、１日分の料理、食品の例を示しています。これは、ほとんど１日座って仕事をしている運動習慣のない男性にとっての適量（おおよそ２２００キロカロリーです）を示しています。まずは、自分の食事の内容と比べてみましょう。
料理はどれかが欠けても多すぎてもバランスが悪くなり、コマが倒れます。
コマが倒れてしまわないような食生活を心がけましょう。
朝食は全身のウォームアップ！休息モードから活動モードへの切り替えのための適度な刺激となります。朝食を食べて、毎日元気にスタートしましょう。
「朝は時間がなくてなかなか揃えられない」という方も、こんな工夫で！
■ 夕食を多めに作って、朝食に利用する
■ 下処理の簡単な野菜を利用する（プチトマト、きゅうり、レタスなど）
■ 汁物の具に野菜をたっぷり使う
■ 冷凍野菜や缶詰を利用する
■ 電子レンジを活用する（温野菜、目玉焼きなど）
脂肪には1ｇあたり９ｋcalと糖質やタンパク質の２倍以上のエネルギーがあります。脂肪の取り過ぎは肥満につながります。また動脈硬化や心臓病、大腸がんなどにも関与していると言われています。
食事を低エネルギーにする工夫
低エネルギー、低脂肪の素材を選ぶ！
素材によって、エネルギー量が違うので上手に選ぶようにしましょう。（80kcal食品ガイドなどを参考にするとよいでしょう）
※例えば肉は部位によってエネルギーが異なります。（それぞれ100gあたり）
低エネルギーの素材を使ってボリューム感や満足感を得る！
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどは低エネルギーですので減量には欠かせない食品です。 野菜でボリューム感を補うことで、エネルギーをおさえながら満腹感・満足感が得られます。野菜をよくかむことで、より満腹感につながります。そして、炒め物、煮物、蒸し物、鍋物などは野菜を一緒にすることで食卓のさびしさを補え、つい不足しがちな野菜も、 多くとることができます。
調理でも脂肪を減らす！
余分な脂肪は取り除きましょう。
- ■焼き肉などは、網で焼くだけで余分な脂が溶け出して下に落ちます。
- ■フライパンで焼くときは、溶け出した脂はキッチンペーパーでふきとるようにしましょう。
- ■煮物や煮込み料理などは、浮き出た脂はアクとともにすくいとりましょう。
- ■煮込んだものをいったん冷やすと、脂が白く固まるので取り除くことができます。
調理の油を減らす
【炒め物・焼き物】
- ■フッ素樹脂加工のフライパンを使うと鉄のフライパンの半分量以下ですみます。
- ■油を少なくして炒めるとこげやすいので、材料は大きさを揃え、かたいものは下ゆでしておきましょう。（電子レンジにかけておくと手早く仕上げることができます。）
- ■五分通り火がとおったら、酒や白ワインを加えて蒸し炒めにすると、少しの油でもこげにくくなります。
- ■炒め油を控えて物足りなさを感じる時は、カレー粉、酢、しょうが、にんにく、豆板醤など味に特徴のあるもので調味するとよいでしょう。
- ■白身魚や鶏肉などくせのない素材は包み焼きにすると、油を使わないで調理ができます。
【揚げ物】
- ■揚げ物は衣が厚くなると吸収される油が多くなるので、フライならパン粉を細かく、天ぷらなら衣の濃度を薄くして揚げましょう。
- ■フライ、天ぷらよりは、唐揚げ、素揚げのほうが、油の吸収が少なくてすみます。
- ■適温でからっと揚げ、油をよくきり、皿やバットに油きりの紙を敷いて立てかけるようにしておきましょう。
- ■なす、きのこ類などの油を吸収しやすい食材は揚げ物にするのを控えましょう。
- ■揚げない工夫をしましょう。
パン粉をフライパンで空炒りして衣にし、オーブンで焼く！
春巻きは皮に油を塗ってオーブンで焼く！など
マヨネーズ、ドレッシングを工夫する！
マヨネーズ
- …マヨネーズとプレーンヨーグルトを半々に合わせる（ポテトサラダやマヨネーズで和えるメニューにおすすめです）
フレンチドレッシング
- …適量の白ワインで薄める
和風ドレッシング
- …刻んだ大葉やしょうがなどの香味野菜を加えて風味アップ！少量でもおいしく食べることができます。
市販の低エネルギー食品をうまく利用する！
マヨネーズ 大さじ1杯強（15ｇ） 100kcal |
カロリーハーフタイプにすると 50kcal |
|
砂糖 ティースプーン軽く1杯（5ｇ） 20kcal |
→ |
カロリーゼロタイプの甘味料を使うと 0kcal |
マーガリン・バター大サジ１杯弱（10g） 80kcal |
→ |
カロリーハーフタイプにすると 40kcal |
ジャム（高糖度）大サジ１杯（20ｇ） 約50kcal |
→ |
低糖度のほうが低エネルギー |
※カロリーゼロタイプの甘味料で作ったものもあります。
塩分の摂りすぎは高血圧の原因となり、脳血管障害や心臓病につながりやすくなります。また胃がんにも大きく関与しているともいわれています。これらの予防の観点から塩分の摂りすぎに留意する必要があります。
塩分を減らすコツ（１）
- ■うす味に慣れよう…まずは１ｇの減塩から
- ■塩分の減らし方を考えてみよう…普段食べているものの塩分量を知ろう
調味料に含まれる塩分
| 食品 | 量 | 塩分量 |
| 食塩 | 小さじ1杯（5g） |
5.0g |
| こい口しょうゆ | 大さじ1杯（18g） |
2.3g |
| うす口しょうゆ | 大さじ1杯（18g） |
2.6g |
| 味噌 | 大さじ1杯（18g） |
1.9g |
| ウスターソース | 大さじ1杯（16g） |
1.3g |
| トマトケチャップ | 大さじ1杯（18g） |
0.6g |
| マヨネーズ | 大さじ1杯（14g） |
0.3g |
| ドレッシング | 大さじ1杯（15g） |
0.5g |
こんな食品や料理にこれだけの塩分が…
| 食品 | 量 | 塩分量 |
| たくあん | 2切れ（20ｇ） |
0.8ｇ |
| 梅干し | 1個（10ｇ） |
2.2ｇ |
| かまぼこ | 1/2枚（80ｇ） |
2.0ｇ |
| ウインナーソーセージ | 4本（50ｇ） |
1.0ｇ |
| ロースハム | 1枚（20ｇ） |
0.5ｇ |
| しらす干し | 大さじ2杯（10ｇ） |
0.7ｇ |
| 塩さけ | 1切れ（60ｇ） |
1.1ｇ |
| 食品 | 塩分量 |
| みそ汁 | １.8g |
| きつねうどん | 4.0ｇ |
| ラーメン | 6.0ｇ |
| 焼そば | 3.5ｇ |
| 焼めし | 3.0ｇ |
| 親子丼 | 3.0ｇ |
| 盛り合わせ寿司 | 3.5ｇ |
| 焼肉定食 | 5.5ｇ |
| とんかつ定食 | 4.7ｇ |
| カレーライス | 3.5ｇ |
塩分を減らすコツ（２）
食べ方の工夫
・まずは味をみる
味をみないうちから、しょうゆやソースをかけないようにしましょう。
・「かける」より「つける」で
しょうゆやソースはかけるより、つけて食べるほうが塩分の摂取量が少量で済みます。
・漬物や汁物の量に注意する
塩分の多い漬物や汁物は食べる量や回数を減らしましょう。麺類の汁は全部飲まないで残すようにしましょう。
・熱いものは熱く、冷たいものは冷たく
おいしさは食べる温度も大きく影響します。熱いものは熱々で、冷たいものはよく冷やして食べるようにすると、うす味でもおいしく感じます。
・食べ過ぎないようにする
せっかくうす味をこころがけても多く食べれば、摂取する塩分量は多くなります。
塩分を減らすコツ（３）
調理の工夫
・素材にこだわる
素材が新鮮なら、うす味でもおいしいものです。素材の持ち味を生かしましょう。加工品は塩分を多く含むものが多いですので、控えましょう。
・だしのうま味で食べる
かつお、昆布、煮干、椎茸などの自然のだしのうま味で食べるようにし、塩やしょうゆ、味噌の量を減らしましょう。
・油を上手に利用する
揚げ物や炒め物など油を使うと旨みをのがしにくく、コクもあり、うす味でもおいしく食べることができます。また、ごま油やオリーブ油を食べる直前に少しかけると風味が増します。ただし、油の摂りすぎはカロリーオーバーにつながりますので注意しましょう。
・汁物は具たくさんに
具をたくさん入れることで汁の量が減らせます。
・酸味、香味、香辛料などをプラス！
酢や柑橘類（レモンやすだちやゆずなど）の酸味、みつば、しそ、しょうがなど香味野菜、カレー粉、こしょう、わさび、辛子などの香辛料を上手に使って、味にアクセントをつけうす味を補うようにしましょう。
・味付けは直前に
味付けは中にしみこませないで表面だけにつけるようにしましょう。口に入れたときにしっかりした味を感じるほうが満足感が得られます。
・塩分は重点的に
酢や柑橘類（レモンやすだちやゆずなど）の酸味、みつば、しそ、しょうがなど香味野菜、カレー粉、こしょう、わさび、辛子などの香辛料を上手に使って、味にアクセントをつけうす味を補うようにしましょう。
野菜には生活習慣病予防のために必要不可欠なビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
ビタミン
栄養素の吸収を助け、体の機能が正常に働くための潤滑油のような働きをします。
ミネラル
骨や血液などの成分となって体を構成したり、ビタミンと共に体の潤滑油の働きをします。
食物繊維
毎日350ｇの野菜を食べることは大変に思えますが、これだけの野菜を摂るためのコツをご紹介します。
１，野菜料理は小鉢物で50～100ｇの量がとれますので、副菜が毎食１～２品つくような食事を心がけましょう。
例）朝１皿 ＋ 昼２皿 ＋ 夕２皿
２，汁物を具だくさんにすると、手軽にたくさんの野菜を摂ることができます。
３，付け合わせの野菜も残さず食べましょう。
４，外食が多い方は意識して野菜の多いメニューを選ぶようにしましょう。
５，副菜料理の１人分に使用する野菜の目安量を知りましょう。
６，野菜はサラダなど生で食べるとかさの割りには量があまりとれないので、茹でたり煮たり炒めたりしてかさを減らして食べましょう。
７，スーパーに並んでいる状態での野菜の目安量を知ることで、買い物をする時にその日に必要な野菜の量を把握することもひとつの方法です。
骨折による寝たきりゼロを目指して骨粗しょう症を予防しましょう。そのためにはカルシウムをしっかり摂ることが必要です。成人１日男性720ｍｇ女性670ｍｇぐらいを目標に摂るとよいと思います。
カルシウムの成人１日摂取推奨量
| 性別 | 年齢 | 推奨量 mg/日 |
| 男性 | 18～29 |
778 |
30～49 |
669 |
|
50～69 |
712 |
|
70以上 |
722 |
|
| 女性 | 18～29 |
663 |
30～49 |
660 |
|
50～69 |
666 |
|
70以上 |
622 |
カルシウムの成人１日摂取推奨量
牛乳・乳製品・小魚・魚・野菜類・豆類・海藻類
カルシウムの吸収率を上げるために
ビタミンD
- …きのこ類 魚類 卵 適度の日光浴
マグネシウム
- …魚介類 海藻類 野菜類 果物類
ビタミンK
- …納豆 野菜類
適量のたんぱく質
- …魚介類 肉類 卵 大豆･大豆製品 牛乳･乳製品
こんなことにも気をつけてね！
- ■インスタント食品･加工食品を控える
- ■塩分を控える
- ■動物性脂肪を控える
- ■砂糖をとり過ぎない
- ■アルコール・タバコは控えめに
こんな食品や料理にこれだけの塩分が…
| 食品 | 一回量 | カルシウム量 |
| 牛乳 | 200g |
220mg |
| 脱脂粉乳 | 大サジ2杯 12g |
132mg |
| チーズ | 1切れ 20g |
126mg |
| ヨーグルト | 100g |
120mg |
| 丸干し | 大1尾 60g |
264mg |
| 煮干 | 5尾 10g |
220mg |
| ししゃも | 小3尾 60g |
210mg |
| しらす干し | 大サジ2杯 10g |
52mg |
| 木綿豆腐 | 1/2丁 |
180mg |
| 凍り豆腐 | 1枚 |
132mg |
| 納豆 | 1パック 50g |
45mg |
| 小松菜 | 1/4束 80g |
136mg |
| モロヘイヤ | 50g |
130mg |
| 春菊 | 1/3束 80g |
96mg |
| チンゲンサイ | 1/2株 75g |
75mg |
| ひじき | 5g |
70mg |
| 切干大根 | 10g |
54mg |
| ごま | 小サジ1杯 3g |
36mg |
